Mal au dos?  5 conseils que ce physiothérapeute dit que vous devriez essayer – Healthista

Que votre mal de dos soit causé par une mauvaise posture ou le fait d’être penché sur un bureau, la physiothérapeute et experte du collectif Healthista Finola Burrell révèle cinq façons de soulager les maux de dos pour la Semaine de sensibilisation aux soins du dos

La douleur dans la partie inférieure du dos est l’un des problèmes les plus courants que je vois en tant que physiothérapeute, et tout le monde a une expérience légèrement différente.

Cela dit, il existe également des exercices et des méthodes courants qui fonctionnent dans la plupart des cas très bien pour soulager les douleurs lombaires

Qu’est-ce que la lombalgie ?

La forme la plus courante de lombalgie est ce que nous appeler «douleur au bas du dos non spécifique».

Environ 80 pour cent de la population mondiale souffrira de maux de dos à un moment donné de sa vie et au cours de la majorité des cas n’est due à rien de sinistre.

80% de la population mondiale souffrira de maux de dos à un moment donné de sa vie

Un diagnostic de douleur non spécifique est un diagnostic extrêmement vague, mais cela signifie essentiellement que votre douleur est due à une variété de facteurs. La douleur est généralement localisée autour de la région lombaire de votre dos et aussi potentiellement le zone sacrée.

Les causes courantes incluent:

Manque de mobilité pendant la journée, ou rester dans une position/posture pendant de longues périodes

Une augmentation soudaine de l’activité ou des exercices sans laisser le temps aux muscles de s’adapter

Stress, anxiété et/ou dépression

Douleur discogène (douleur provenant d’un disque dans la colonne vertébrale)

Occupations nécessitant beaucoup de torsion sous charge

Mauvaises habitudes de vie générales telles qu’un mauvais sommeil

Quoi à propos des renflements du disque?

Les professionnels de la santé essaient maintenant d’éviter de renforcer le besoin d’examens tels que l’imagerie par résonance magnétique (IRM) et l’utilisation de phrases telles que «renflement du disque» et «dégénérescence».

C’est parce qu’une IRM est connue pour montrer une prévalence élevée de résultats «anormaux» chez les personnes asymptomatiques (comme l’arthrite, les renflements discaux et éperons osseux). Ces résultats sont normaux pour les changements corporels liés à l’âge et ne nécessitent pas nécessairement de «réparation».

Dans la plupart des cas, même si vous avez un bombement discal, la physiothérapie et des exercices modifiés sont généralement recommandés et sont très utile.

même si vous avez un disque bulge, physiothérapie et exercices modifiés sont généralement recommandés

L’imagerie doit cependant être envisagée pour les cas où les symptômes neurologiques (liés aux nerfs) progressent, ou s’il existe des signes de pathologie plus préoccupante.

Veuillez consulter un professionnel de la santé si vous présentez l’un des symptômes suivants:

Perte de poids inexpliquée

Douleur constante, s’aggravant progressivement

Engourdissement ou changements de sensation dans les deux bras ou jambes

Engourdissement ou picotements autour des parties génitales ou des fesses

  • Traumatisme récent (ex : chute de hauteur, accident de la route)
  • Précédent diagnostic de cancer Modifications de l’état de santé général – sensation de malaise

    Difficulté à uriner ou à contrôler les selles et/ou la vessie

  • Selle anaestheisa (perte de sensation dans les régions génitales)

Faiblesse généralisée des jambes ou difficulté à marcher

Douleur thoracique

  • Une température élevée de 38°c ou plus
  • Un gonflement ou une déformation du dos

Il ne s’améliore pas après le repos ou s’aggrave la nuit

Techniques de soulagement des maux de dos#1 Chaleur thérapie, frictions musculaires et soutien lombaire

Appliquer de la chaleur sur la fesse ou zone de douleur pendant 10 à 30 minutes peut être très utile pour désensibiliser la douleur nerveuse.

Par exemple une bouillotte ou un bain/douche chaud, peut être excellent pour soulager temporairement la douleur.

Bien que ce ne soit généralement que pour un soulagement temporaire, cela peut au moins permettre à vos muscles de se détendre et vous permettre d’effectuer vos exercices avec moins de douleur.

Les frottements musculaires peuvent également être très utiles car ils appliquent également de la chaleur sur la zone. Oh et n’oubliez pas d’utiliser un coussin ou un oreiller pour soutenir le bois.

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Après une journée de travail épuisante, blottissez-vous dans le masseur oCuddle, et profitez d’un massage qui vous aidera à vous détendre et à soulager les tensions de votre journée.

#2 Mouvement régulier au travail

Peu importe la qualité de votre posture, nous n’aimons pas rester immobiles trop longtemps.

Quand je dis à mes patients qu’ils ont de bouger régulièrement, et je veux dire toutes les 20-30 minutes, ils me regardent comme si j’étais folle ! Cependant, les avantages d’un mouvement régulier sont énormes et peuvent sauver des vies au travail.

les avantages d’un mouvement régulier sont énormes et peuvent être une bouée de sauvetage au travail

Essayez de définir un rappel sur votre téléphone toutes les 20-30 minutes, puis effectuez des mouvements simples pour quelques minutes par exemple, levez-vous et descendez sur la pointe des pieds, effectuez des mini squats, penchez-vous d’un côté à l’autre, haussez les épaules ou marchez pour remplir votre bouteille d’eau.

Cela peut sembler être un lot mais cela devient un bonne habitude et n’interférera pas avec votre journée.

#3 Gestion du stress

Stress, l’anxiété et la dépression sont des facteurs clés de la douleur, et affectent particulièrement les maux de dos.

Trouver du temps chaque jour pour faire quelque chose que vous savez vous détend, ou vous fait vous sentir plus calme ou plus heureux est tout aussi important que les exercices.

Si nous sommes stressés ou anxieux, notre réponse combat/fuite est activée et plus sensible . L’un des effets de ceci est que nos muscles se contractent, ce qui peut exacerber la douleur.

Nous savons aussi que les changements d’humeur peuvent augmenter notre perception de la douleur et ainsi prendre le temps de se concentrer sur notre mental le bien-être est vital pour la récupération des maux de dos.

Si vous présentez des symptômes d’anxiété ou de dépression, n’oubliez pas qu’il existe des professionnels de la santé qui peuvent vous aider.

#4 étirements clés pour les maux de dos

Dans la plupart des cas, il n’y a rien à craindre et la plupart des maux de dos se résolvent avec des exercices spécifiques et des techniques de soulagement de la douleur.

Ces exercices peuvent être un peu inconfortables, mais s’il vous plaît ne poussez pas la douleur.

Visez à faire ces tous les jours, et si possible quelques fois par jour !

Posture de l’enfant – Tenez cinq respirations

Chat/vache – x3 dans chaque sens

Pigeon inversé – Maintenez pendant 30 secondes de chaque côté.

Lire la suite : 5 étirements du dos pour aider à soulager le pressentiment du bureau

Pour un flux de étirements supplémentaires vous pouvez suivre, essayez ce qui suit:

#5 Exercices clés pour renforcer le tronc

Essayez ces exercices trois fois par semaine avec un journée entre les deux.

En ces jours de «repos», essayez d’autres formes d’exercices doux comme un 30 minutes de marche ou de baignade.

Le renforcement de nos muscles autour du bas du dos et du bassin est tout aussi important comme étirements, non seulement pour aider à la récupération des maux de dos, mais aussi à titre préventif.

En particulier, le renforcement le fessiers et les muscles abdominaux et pelviens profonds sont parfaits pour vous donner une forte base.

Pont d’épaule – répéter dix fois

Serrez vos fessiers/fessiers tout en soulevant doucement vos hanches vers le plafond.

Si c’est trop douloureux, commencez par garder vos hanches au sol et serrez vos fessiers dans cette position pendant dix répétitions à la place jusqu’à ce qu’il commence à être plus facile à combler.

Ramenez vos talons vers vos ischions si vous constatez que vous avez des crampes aux ischio-jambiers/à l’arrière de votre cuisses.

Hanche couchée sur le côté soulève x10 de chaque côté

Gardez vos hanches tournées vers l’avant et essayez d’éviter de laisser votre hanche supérieure rouler vers l’arrière pendant que vous soulevez lentement votre jambe supérieure vers le plafond et redescendez.

Essayez de garder un espace entre le bas de votre taille et le tapis pour garder votre colonne vertébrale dans un alignement neutre.

Oiseau chien modifié x5 en alternant chaque patte

Entrez dans la table. Inspirez, puis pendant que vous expirez pour engager votre cœur en tirant dans le bas de votre ventre les muscles, et tirant vers le haut de votre plancher pelvien (imaginez que vous essayez de vous empêcher d’uriner et de flatulences).

Une fois que vous sentez que cela est engagé, étendez doucement votre jambe droite en arrière en visant à maintenir votre bassin immobile.

Si tu dois gardez votre jambe basse pour commencer c’est bien, vous voulez vous concentrer sur le maintien de votre cœur engagé et votre bassin stable.

Finola Burrell est un physiothérapeute basé à Londres qui se passionne pour donner aux gens les connaissances et les outils pour les aider à mener la vie qu’ils veulent, sans douleur ni blessure les arrêter.

Depuis qu’elle a obtenu son diplôme du King’s College de Londres, Finola a acquis des qualifications supplémentaires en tant que professeur de Pilates, en physiothérapie de la santé des femmes, en acupuncture et en thérapies psychologiques contre la douleur.

En collaboration avec la spécialiste du yoga Hannah Barrett, elle a co-écrit un guide de fitness basé sur le yoga postnatal, La force par le yoga, pour inspirer et aider les femmes à retrouver des forces physiques et mentales après avoir eu un bébé.

Vous pouvez trouver les guides Strength Through Yoga ici, y compris leur plus récent guide Mindfulness and Anxiety Toolkit.