Comment manger, faire de l'exercice et vivre en synchronisation avec votre cycle menstruel – Healthista

Vous êtes-vous déjà senti esclave de votre cycle menstruel? L'entraîneur P.volve Alexia Acebo révèle comment vous pouvez synchroniser vos règles avec vos entraînements, vos repas et votre humeur

Pas d'énergie pour votre cours de spin habituel? Des crampes menstruelles vous rendent trop nauséeuse pour aller travailler ? Vous avez du mal à sortir du lit ?

Il y a une raison pour laquelle vous vous sentez ainsi : les hormones. Ils contrôlent tout – la faim, la satiété, le stress, le sommeil, l'éveil, les niveaux d'énergie et bien plus encore.

Au fur et à mesure que vos hormones montent et descendent, votre énergie et votre humeur aussi

Alors que vos hormones montent et descendent , votre énergie et votre humeur aussi, qui affectent la façon dont votre corps peut aborder la forme physique, les aliments dont vous avez envie et votre état mental.

En fin de compte, les fluctuations hormonales sont des signaux, mais en tant que femmes, nous avons tendance à ignorez ces signaux et «faites les choses» au détriment de notre santé et de notre bonheur.

Synchronisation du cycle menstruel – qu'est-ce que c'est ?

Beaucoup de gens peuvent voir les fluctuations hormonales comme une chute, mais Alexia Acebo, formatrice de P.volve Phase and Function, voit les choses différemment. adapter leur corps et leur mode de vie à un horaire », explique Alexia.

« Le programme Phase and Function de P.volve aide les femmes en s ycing le mouvement, l'état d'esprit et les repas dans les quatre phases de leur cycle menstruel, également connu sous le nom de synchronisation du cycle menstruel. cycle menstruel, y compris comment vous devriez vous sentir.

«En prêtant attention à vos fluctuations hormonales et en modifiant votre mode de vie en conséquence, vous pouvez optimiser vos objectifs de santé et de forme physique».

P.volve aide les femmes en synchronisant les mouvements, l'état d'esprit et les repas dans les quatre phases de leur cycle menstruel

Selon une étude publiée dans la revue Archives of Gynecology and Obstetrics, les fluctuations hormonales au cours du cycle menstruel jouent un rôle crucial dans les réponses de notre corps, y compris nos émotions, notre appétit, nos processus de pensée, etc.

L'étude a révélé que les femmes rapportaient des niveaux élevés de bien-être et d'estime de soi au milieu de leur cycle et augmentation des sentiments d'anxiété , l'hostilité et la dépression avant leurs règles.

«Si vous vous retrouvez avec plus d'énergie à un certain moment de votre cycle, capitalisez sur cela et poussez-vous plus fort au gymnase. Si vous avez moins faim à certains moments de votre cycle, utilisez ce temps pour avoir de plus petites portions afin de maintenir ou de perdre du poids », explique Alexia.

Synchronisation du cycle menstruel – comment procédons-nous?

La première étape pour synchroniser votre vie avec votre cycle est de suivre votre cycle menstruel, et il y a plusieurs façons de le faire.

Alexia suggère un bon calendrier à l'ancienne, une pléthore d'applications de suivi du cycle ou même la fonction d'application Apple Health (si vous avez un iPhone).

'Une fois que vous êtes au courant de votre cycle, vous commencerez à remarquer des tendances. Vous pouvez ressentir une certaine manière ou ressentir une envie particulière, et vous commencerez à reconnaître quand ces similitudes se produisent chaque mois », explique Alexia.

« Une fois que vous avez suivi le quatre phases différentes de votre cycle, vous pouvez commencer à construire une structure autour de votre style de vie qui comprend l'adaptation des mouvements, des repas et de l'esprit aux différentes étapes de votre cycle, conduisant à un équilibre de vos hormones.

Synchronisation du cycle menstruel – à quels avantages pouvons-nous nous attendre?

'Je synchronise le cycle depuis environ trois ans et demi et après seulement un cycle, j'ai commencé à remarquer les bienfaits', révèle Alexia.

'Quand votre corps et donc vos hormones sont en équilibre, vous remarquerez des avantages tels que des crampes et des nausées réduites, une clarté mentale, la capacité de socialiser et de bien communiquer avec les autres, des améliorations de l'humeur et la motivation pour bien traiter votre corps.

Atténuation du stress – «le suivi du cycle enlève le stress que nous nous imposons en tant que femmes autour du mouvement et de l'état d'esprit alimentaires».

Perte ou maintien de poids – 'ne pas pousser votre corps quand vous n'y êtes pas obligé et apprendre le changement que votre cycle a sur votre métabolisme vous laisse plus d'énergie et moins de ballonnements'.

PMS réduit – « aucune femme n'est jamais censée souffrir du syndrome prémenstruel car c'est le résultat d'un déséquilibre hormonal ».

« Lorsque vous commencez à aligner vos mouvements, vos repas et votre esprit avec vos hormones fluctuantes, votre corps vous remerciera en n'étant pas enflammé, stressé, gonflé, à l'étroit et fatigué », explique Alexia.

«Même votre confiance en vous s'améliorera, simplement en sachant que vous alimentez bien votre corps et que vous prenez des décisions saines, ce qui est extrêmement stimulant».

Comment synchroniser votre état d'esprit, vos mouvements et vos repas par rapport à votre cycle menstruel… Phase menstruelle (saignement – ​​Jour 1)

Pendant la menstruation, vous voudrez faire correspondre vos faibles niveaux d'hormones en faisant une pause consciente, en bougeant doucement et en mangeant des aliments qui aideront à reconstituer votre corps.

Déplacement:

Le premier jour de votre période et pour le reste de cette phase, concentrez-vous sur le mouvement de récupération – pensez aux étirements, aux ouvertures des hanches, à la rotation de la colonne vertébrale et à la circulation en douceur autour du corps.

n'oubliez pas de vous faire chouchouter !

De plus, optez également pour le yoga ou les balades méditatives dans la nature, plutôt que de vous forcer à la salle de sport .

« En augmentant la circulation, vous aidez votre corps à se débarrasser de ce dont il essaie de se débarrasser, au lieu de laisser les choses stagner et s'enflammer », explique Alexia.

'Le repos est aussi la clé, n'oubliez pas de vous chouchouter !'

Repas:

D'après Christiane Northrup, auteur de Womens Bodies, Womens Wisdom, eux Le cycle menstruel devrait incorporer des aliments qui symbolisent les quatre saisons.

'La phase menstruelle devrait se concentrer sur les aliments de saison hivernale. Cela comprend la consommation d'aliments réchauffants et moulus tels que des soupes et des ragoûts », révèle Alexia. acides aminés

'Pendant votre saignement, vous devez consommer des aliments sains et sains qui aideront à atténuer l'inflammation, à reconstituer les nutriments et à favoriser l'équilibre comme vos hormones atteindre leurs niveaux les plus bas.

'Concentrez-vous sur la consommation de glucides énergisants, de graisses saines et de fruits et légumes à faible indice glycémique.

'De plus, chaque repas doit inclure protéines pour vous assurer d'obtenir suffisamment d'acides aminés nécessaires à la production d'hormones.

Avec les hormones à leur niveau le plus bas pendant la phase menstruelle, vous ferez l'expérience de la clarté et de la communication entre le cerveau droit et le cerveau gauche qui vous permettront de faire du son, fidèle à vous-même décisions.

'Donc, si vous envisagez de faire de grands changements dans votre vie, comme une carrière un déménagement, une relation ou une amitié change, ou s'il y a quelque chose qui vous préoccupe, cette phase est le moment de vous asseoir, de réfléchir et de prendre une décision », explique Alexia.

Phase folliculaire (pré-libération des ovules – Jours 7 à 12)

Après la menstruation, vous êtes prête à faire correspondre votre changement hormonal avec un maximum de créativité , des mouvements plus rapides et des aliments frais et vibrants.

Mouvement:

Une fois que la muqueuse utérine s'est détachée et que les hormones commencent à augmenter, vous aurez de l'énergie à revendre. corps, c'est donc le moment idéal pour se connecter à cette augmentation d'énergie avec un exercice régulier », explique Alexia.

Conservez l'exercice à une intensité modérée comme la randonnée, les courses légères ou plus yoga qui fait transpirer.

Repas:

'Après votre saignement, privilégiez les aliments qui correspondent L'énergie de vos niveaux d'hormones en hausse, et selon Christiane Northrop, cette phase est comme un ressort interne », explique Alexia.

également cruciale pour favorisez la santé intestinale avec des aliments fermentés comme la choucroute ou le kimchi

«La sensibilité aux œstrogènes et à l'insuline augmente, alors faites le plein d'aliments riches en glucides (céréales , pommes de terre, fruits) pendant que votre corps est capable de les utiliser correctement et de maintenir la stabilité de la glycémie.

'Les ingrédients frais, cuits à la vapeur et sautés se sentiront mieux pendant cette phase également. Il est également crucial de soutenir la santé intestinale avec des aliments fermentés comme la choucroute ou le kimchi et de détoxifier le corps avec des légumes crucifères comme le brocoli.

État d'esprit :

Alexia recommande d'utiliser l'énergie de l'augmentation des œstrogènes pendant la phase folliculaire pour se concentrer non seulement sur les objectifs de remise en forme, mais également sur les objectifs de carrière et de relation. .

'La phase folliculaire est un moment pour se concentrer sur la nouveauté de brainstorming, rêver grand, planifier l'avenir et fixer des objectifs', révèle Alexia.

Phase ovulatoire (processus de libération de l'ovule – Jours 13 à 16)

Profitez de vos niveaux maximaux d'œstrogènes pendant l'ovulation en parlant debout, défiant votre corps et ravitaillant correctement.

Mouvement:

«Pendant l'ovulation, votre énergie monte en flèche – la testostérone et les œstrogènes atteignent un pic, maximisant votre potentiel d'entraînement», explique Alexia.

«C'est le moment pour suivre un cours de kick boxing, essayez ce nouveau cours d'entraînement, le spin ou un entraînement par intervalles à haute intensité.

Pendant l'ovulation, votre énergie est à travers le toit

'Poussez votre corps et faites une séance d'entraînement avec un ami, rendez-le amusant, la force et la puissance seront intuitives pendant cette phase'.

Repas:

'La phase d'ovulation s'apparente à la saison estivale selon Christiane Northrup. C'est là que vous devriez consommer des aliments froids, crus, énergisants et fibreux », explique Alexia. pic.

' De plus, assurez-vous d'absorber suffisamment de nutriments pour la récupération de l'entraînement ici, en particulier des protéines et, comme toujours, gardez cette bouteille d'eau à proximité et donnez la priorité à l'hydratation.

«Au fur et à mesure que les œstrogènes diminuent après l'ovulation et que la progestérone commence à augmenter, la résistance à l'insuline augmentera également, ce qui signifie que votre corps est moins capable de bien métaboliser les glucides», explique Alexia.

«Remplacez certains de ces glucides simples de la phase folliculaire avec des graisses saines telles que les poissons gras, les noix et les graines.

Pendant l'ovulation, vos capacités de communication sont améliorées car l'augmentation de la testostérone vous donne plus de confiance.

Cela peut vous aider atteindre les objectifs que vous avez pensés et planifiés au cours des trois autres phases de votre cycle de vie cle.

Alexia suggère que le moment est venu de demander une augmentation, de mettre fin à votre relation ou de demander à votre amoureux de sortir avec vous!

Phase lutéale (post-libération des ovules – Jours 17 à 28)

Pendant la phase lutéale, préparez-vous à ressentir un effet de progestérone qui conduire à un esprit organisé. Des entraînements plus courts et des aliments satisfaisants et riches en nutriments sont essentiels pendant cette phase.

Mouvement:

La phase lutéale – la phase juste avant vos règles – est lorsque les femmes ont tendance à ressentir des symptômes sauvages du syndrome prémenstruel, tels qu'une baisse d'énergie, des crampes, des maux de tête et de l'acné.

'Quand il s'agit d'exercice, il est difficile de ne pas se battre pendant cette phase, où vous vous demandez pourquoi vous ne pouvez pas faire ce même cours de yoga de puissance d'une heure et demie que vous avez si facilement duré semaine », révèle Alexia.

la température basale de votre corps a augmenté, vous vous sentez donc plus chaud et plus en sueur que d'habitude

'Il n'y a rien de mal avec vous, croyez-moi. Ce qui se passe, c'est que la température basale de votre corps a augmenté, vous vous sentez donc plus chaud et plus en sueur que d'habitude, votre énergie est plus faible et votre corps se prépare à saigner pendant une semaine.

'Mon conseil est de garder vos séances d'entraînement à 30 minutes et de garder l'intensité relativement faible. C'est pour que vous n'obteniez pas un pic de cortisol, par lequel le corps pourrait entrer dans le stockage des graisses.

'I Si vous vous réveillez et que vous êtes épuisé et que vous savez que votre corps ne peut pas le faire, optez pour le yoga, une promenade dans le parc, une nage lente ou une journée de repos.

'Le la façon dont vous bougez peut avoir un impact direct sur l'inflammation, l'objectif est donc de ne pas encourager plus qu'il ne l'est déjà avec un stress accru ou des pics de cortisol '.

Repas :

'La phase lutéale est comme votre automne interne selon Christiane Northrop – optez donc pour plus d'ancrage des aliments tels que les patates douces, les courges, les pâtisseries au four, la viande rouge et les aliments rôtis », suggère Alexia.

essayez d'éviter l'alcool, les boissons gazeuses , édulcorants artificiels et sel ajouté

' Privilégiez les aliments qui satisfont les fringales comme les graisses saines pour freiner l'envie de desserts sucrés. Si vous avez la dent sucrée, essayez du chocolat noir et quelques dattes et voyez à quel point vous vous sentez satisfait. pour éviter l'alcool, les boissons gazeuses, les édulcorants artificiels et le sel ajouté ».

Mindset

«Pendant la phase lutéale, il est temps de se replier sur soi et de clore les détails», suggère Alexia.

«Terminez votre liste de choses à faire , payer les factures, faire les tâches ménagères. Cette phase n'est pas le moment d'entreprendre des projets nouveaux ou créatifs'.

Le programme Phase and Function a été créé par P. impliquent les entraîneurs Alexia, Antonietta et Maeve, en partenariat avec le Dr Suman Tewari, OB-GYN et le Dr Vanessa Rissetto, RD et a été conçu pour aider à atténuer les symptômes liés aux règles et à améliorer les niveaux d'énergie.

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